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しっかりと栄養を摂って、休息をしたら、適度な運動を生活に持つことが大切。
３つの要素を循環させることで免疫力が高まるからですね。
高齢者さんが一番苦手にするところは適度な運動かもしれません。
今回は、コロナウイルス感染症にも配慮しまして、ご自宅で適度な運動を楽しく継続する方法をご紹介。
是非、楽しく継続してみてくださいね(*^▽^*)
コロナウイルス感染症で、とかく自宅にこもりがちになっちゃいますよね。
自宅でもお部屋でもコツコツと運動する意識を持つことが大事。
しっかりと食べて、休んで、運動する…このサイクルを大切にしましょう。
というのは、簡単。
毎日、継続して３つを意識するのって難しくないですか？
時にぐうちゃらしてしまい、運動を忘れた…。
なんてこともありますよね。
食事と睡眠は忘れないけど、意識した運動を忘れてしまいがち。
１日忘れると３日遅れる。
３日続けても２日分後退する…。
加齢であったり、ご病気であったり…いざという時のリスク、体調が後退要因です。
と、リスクばかりを書きますと、運動をしゃかりきに頑張られてしまう方もおられますが、しゃかりきに頑張ると、疲労の蓄積だったり、関節や筋肉への過度な過重による弊害が表面化しかねません。
表題にもあるように、適度な運動がとても大事です。
適度の尺度が分からない？
無理をせず、疲労を溜めずにコツコツと出来る範囲です。
適度な運動で食欲を増進してしっかり食べられる。
適度な運動で疲れた体が心地よい睡眠を促す。
このようなサイクルを作れたら、健康的に過ごせます。
コロナウイルス感染症になると大変だと言われていますが、万が一、罹患しちゃった時に体力が有る無しで闘病生活も大きく変わってくるでしょう？
少しずつ、適度な運動を実践してみてくださいね。
高齢者さんの運動はがむしゃら・しゃかりきにやってはいけません。
骨、筋肉、筋に負荷を掛け過ぎると、痛めてしまいがち…。
腰痛の変化もあるでしょう。
また持てるご病気にも備えて行わねばなりません。
ですから、定期的な受診も行いながらトレーニングメニューを考えていきましょう。
受診の中でＤｒからヒントをいただけることも、よくあります。
さて、適度な運動を楽しく継続する。
１つのご提案として、
□ 朝昼晩と時間を決める。
□ 生活で繰り返す動作の延長線上に運動をちりばめる。
□ 貼り紙をして場所を決める。
□ 運動量の制限を決めておく。
このような方法はいかがでしょう？
皆様、それぞれに生活時間は異なりますよね。
朝昼晩に運動をちりばめることで体内時計を整え、胃腸の働きを整えるなど効果的な運動につながります。
１日の内で、洗面所やおトイレ、お風呂、台所、書斎、お庭と移動される場所ごとに運動メニューを用意しておきますと、いつの間にか１日のトータル運動をこなしている…なんて工夫も大切でしょう。
時に１つを忘れても複数の運動を用意しておけばトータルでクリアできるという方法です。
貼り紙をして運動の機会を忘れないようにするのも良いでしょう。
生活の中に適度な運動をちりばめてみる…。
例えば、夏であれば柄杓で水まき。
柄杓の柄を長くするほど、力が必要ですし、精密動作も慎重にせねばなりません。
プラスアルファの運動になりますよね。
神棚にお茶を運ぶ…。
お盆を大きくしてみてはいかがでしょう？
より慎重に支えて運ばねばなりませんね。
日常的に使うＢＯＸティッシュ。
少し高いところに置いて、手を伸ばして取る。
伸び運動にもなります。
いろいろと工夫してみますと、環境や道具をちょっと変えるだけで運動量アップです。
朝、トイレを済ませたら、立って座って１０回ほど運動してから出る。
朝昼晩のお食事の席でも立って座って１０回ほど運動してから食べる。
お布団で寝る前に、左右に１０回転ほどゴロゴロして運動してから寝る。
生活時間の要所に適度な運動をちりばめてみると、意外にも苦痛は少ないですよね。
あと、高齢者さんにとって大事なのは年中を通して水分補給。
あちこちに冷蔵庫と飲み物を用意しておいて、一口、二口を摂るようにセットしておくと運動と共に水分補給も可能です。
水分を摂ったら運動、運動したら水分と生活に折り込んでしまうのです。
コップ一杯を毎回飲むのは苦痛。
一口二口なら、誰でも出来ますからね。
こまめに摂る方が、吸収しやすいですし…。
え？
物足りない？
朝夕はラジオ体操。
それでも足りなければタオルを持って柔軟体操を兼ねてやってみましょう。
え？
まだ足りない？
現役並の方は運動系デイサービスでも、地域のトレーニングジムでも追加してみましょう。
オーバーワークにならないように健康診断と定期受診をお忘れなく。
運動方法にプラス１するのも運動強化になります。
□ タオル
□ ボール
□ 棒や物干し竿
□ 反復回数
□ 反復時に意識を左右に逆に向ける。
□ 反復時に意識を上下に逆に向ける。
最後の２つが分かりにくいですかね。
顔を右に向ける場合、目線は逆の左に向けるという具合に運動と逆に意識を向ける訓練。
自ずと視界が広くなりやすく、いざという時の反射神経が養われますので事故の時に軽微に済みやすいといった効果があります。
いろいろとご自身に合う方法を採用してみてくださいね(*^▽^*)
運動方法に正解はないです。
コツコツとマイペースに生活の要所に運動を折り込む。
短時間集中は意味がないです。
コツコツ…まったり…自分なりのペースで工夫を進めていきましょう。
コツコツと運動を楽しんでくださいね(*^▽^*)
～～～お勧めしたり、サポートされる方へ～～～
お相手の生活リズムをアセスメントして運動機会を分散して持っていただいて、生活全体での運動量アップを提案していきましょう。
過度な運動時間帯にプラスせず、運動の足りない場所へのプラスを狙いましょう。
急なプランニングではなくて、少しずつ習慣化して取り組んでいただけるように小出しアップを狙いましょう。