２月の祝日が私に届かないので自宅に建国する話～介護職の妄想～
目次
はじめに…カレンダーは華やかでもシフトは無表情
２月って、カレンダーだけ見ると、妙に“勝ち月”っぽい顔をしていませんか。祝日が２つもある。建国記念の日に、天皇誕生日。おお、なんだこの祝福の厚み。しかも２月は日付が他の月よりも１～３も少ない。短い月に祝日が２つも乗っているなんて、何だかお得そうじゃないですか。
ところが、介護職員の世界にそのまま持ち込むと、カレンダーは華やかなのに、シフト表が無表情に過ぎるんです。祝日？どこ？え？私の休み、いつもの月と同じなんだけど？ 日付だけ短いのに？給料も同じ？お得感どころか、体感としては“圧縮版の１か月”が届いただけみたいな気分になります。
もちろん分かっています。介護は止められない。誰かの生活は今日も続く。だから私も働く。頭では納得できるんです。出来るんだけど、年末年始に市役所や病院の「本日休業」の文字を見たり、世の中が“仕事納め”“仕事始め”で季節の節目を味わっているのを横目にすると、ちょっとだけ心がキュッとなる。自分の人生も同じ時間を生きているはずなのに、節目が薄い。土日祝を真っ先に差し出す職業って、そういう“渇き”が溜まりやすいんですよね。
そこで今回の妄想です。パートさんが休むし常勤は祝日を稀にしか休みに出来ないなら、祝日を別の形で受け取れば良い。外に出て温泉！夜景！旅行！も魅力だけど、２月は寒いし雪もあるし、移動だけで疲れて逆にストレスが爆誕する日もあります。だったら逆転の発想で、自宅で完結する“究極の１日”を作ってしまえば良いじゃないか。
名づけて、「自宅建国デー」。誰の役にも立たない日を、堂々と一日だけ作る。２月だからこそ美味しい食材や甘いものを、遠慮なく味方につける。温める、甘やかす、静かにする、取り戻す。４つの回復の柱を立てて、その日にやることは“選べる”ようにする。疲れ方は日によって違うから、固定メニューじゃなくて、回復ビュッフェ方式。自分のために、自分が選ぶ。
２月のカレンダーが、私に休みをくれないなら。私が２月に休みの意味を作る。そんな妄想の話を、今日は楽しく、ちょっとだけ切実に書いていきます。
[広告]第１章…祝日が２つあるのに納得できない“２月の圧縮感”とは
２月のカレンダーって、見た目だけは景気が良いんです。祝日が２つもある時点で「おっ、今月はちょっと楽なのでは？」と、つい期待してしまう。しかも日付が少ない。短い月に祝日が２つなら、なおさら“お得”っぽく見える。カレンダーは、やたらニコニコして見えます。
ところが、介護職員の現実のカレンダーは、まったく笑っていない。笑っていないどころか、シフトは無言でこちらを見てきます。祝日があるからといって休みが増えるわけでもなく、日付が少ないからといって仕事が薄まるわけでもない。シフトは相変わらず、淡々と並んでいる。ここで生まれるのが、あの独特の感情です。「損したわけじゃないはずなのに、何故か納得がいかない」というやつ。
この“圧縮感”の正体は、たぶん「同じことを、短い期間でやっている」感じです。２月は日数が少ない。だから仕事の密度が上がったように感じやすい。実際には勤務日数が同じでも、気持ちの上で「もう月末？」があっという間に早い。記録も、会議も、受診対応も、家族連絡も、月末の締めも、何も減っていないのに、カレンダーだけが先に走っていく。こっちは息切れしているのに、向こうは軽快にゴールテープを切りに行く。そんな気分になります。
そして、祝日が２つあるという事実が、さらにこの感覚に火をつけます。だって、世の中には“祝日＝休み”の人がいる。テレビやＳＮＳや街の空気が「今日は祝日です」と教えてくる。子どもの学校は休み、夫は休み、役所も休み、病院も休み。スーパーは混むし、道は妙にのんびりしている。ああ、世間は祝日モードなんだな、と分かる。分かるんだけど、私の足元だけ通常営業。ここで比較が生まれるんです。比較が生まれると、人は疲れます。休めない事実よりも、「休める世界がある」という事実の方が、心に刺さるときがある。
特に中堅層は切実です。子育てがある。学校や塾や習い事の予定がある。夫は別の仕事で休みが合わない。年末年始や連休に「家族でどこかへ」が夢物語になりやすい。若い頃は勢いと体力で回せたとしても、経験を積んで責任が増えた頃に、生活の方が先に詰まってくる。「仕事は分かる。だからこそ、生活が追いつかない」という状態。ここまで来ると、単なる不満じゃなくて“限界の予感”になります。
とはいえ、ここで声を荒らげて終わりたくないのが、今回の妄想の良いところです。大きな制度の話をしても、明日のシフトは変わらない。つまり声を荒げても何も変わらないどころか、デメリットが多い。諸先輩方もこの流れで頑張ってきたのだ。とはいえ、機転を効かせて２月の圧縮感に負けない方法なら、今日から作れる。祝日が休みにならないなら、祝日を別の形で受け取る。それも、ちまちました慰めじゃなくて、「１日でちゃんと回復する」やつを。
２月に必要なのは、たぶん“お得感”ではありません。必要なのは「私の人生にもちゃんと祝日が届く」という実感です。ならば作ってしまえば良い。次の章では、外へ出る回復が何故、冬に難しいのか、そして自宅で完結する“究極の１日”にどう切り替えるか、その準備を始めます。
第２章…温泉も夜景も魅力だけど外出でストレス爆誕する冬の現実
「だったら温泉でも行けばいいじゃない」って、言われることがあります。うん、分かる。分かるんです。温泉、最高。ホテル、最高。夜景、最高。光がきれいな季節だし、冬の空気は澄んでいて、景色はドラマチック。写真にしたら、人生が整った人みたいに見える。実際、整いそうな気もする。
でもね、介護職員の身体と心って、だいたい“既にフル稼働”なんです。帰宅した瞬間に電池が赤い。そこへ「さあ、準備して出かけよう」を追加するのは、回復のつもりが、準備で体力を使い切ってしまうことがある。そう、外出って、意外と“イベント”なんですよね。休むために出掛けるのに、出掛けるために気合いがいる。もちろん帰宅後の翌日に仕事ってこともあり得る。つまり狙えて１～２日しかない上に先を当然、予測する。この流れでいきなり矛盾が生まれるわけです。
さらに２月そのもの。冬のラスボス感がある月です。寒い。朝が暗い。風が鋭い。しかも、雪のリスクが地域によっては普通にある。雪が降らなくても、凍結がある。運転が怖い。電車が遅れるかもしれない。道路が混むかもしれない。帰り道に「明日も仕事なんだけど……」が頭をよぎった瞬間、温泉の湯気が一気に現実味を帯びて、胸の奥がスン…となる。旅館の予約画面を開いたはずが、気づけば天気予報と交通情報を見ている自分に出会います。回復どころか、情報収集で疲れが増える謎の現象。これが冬のお出掛けの罠です。
そして、外出のストレス爆誕ポイントは、雪や寒さだけじゃありません。人混みもあります。祝日が絡むと「世間は休み」になるので、観光地は混む。道の駅は混む。サービスエリアは混む。温泉街は混む。静かに整うはずが、列に並んで整わない。心を無にしたいのに、隣の席の会話が元気。目の前の子どもが走る。もちろん悪くない。悪くないんだけど、疲れている時ほど、刺激は増幅されるんです。介護の現場も刺激が多い。だから休日くらいは刺激を減らしたいのに、外出は刺激の宝箱になりがち。そりゃ、回復しない日も出ます。
もう１つ、地味に効くのが「帰宅後の現実」です。外出して一時的に楽しくなっても、家に帰れば家のことがある。洗濯物、片付け、明日の準備。家族がいると、送迎や食事や会話もある。外出で気分が上がった分、帰宅後の現実が“落差”として刺さることがあります。ジェットコースターは楽しいけど、降りた後に足がふらつく、あの感じ。あれが心にも来る。回復のつもりで出かけたのに、最後に「結局、疲れが増えたかもしれない…」となると、次の回復策に手を伸ばし難くなってしまう。これが一番もったいない。
だから今回の妄想は、外出を否定しません。温泉も夜景も、すごく良い。ただし、２月の介護職員に必要なのは「良いプラン」より「失敗しない回復」です。外へ行く回復は、当たり外れがある。天気、体力、人混み、帰宅後。これらの条件が揃わないと、回復が“賭け”になる。ならば、賭けないのも優良な選択です。
ここで登場するのが、自宅で完結する究極の１日の発想です。移動がない。寒さと雪の心配がない。人混みもない。帰宅後の落差もない。回復のための条件が、最初から整っている。しかも、自宅なら「今日はこれだけやる」「今日はこれをやらない」を自分で決められる。回復の核である“主導権”を取り戻しやすい。
次の章では、その自宅での自分だけの建国記念の日を成立させる４つの柱――あたためる、甘やかす、静かにする、取り戻す。このＡＢＣＤの設計図を作っていきます。ここまで来ると、２月の圧縮感は、むしろ“建国に適した月”に見えてくるから不思議です。
第３章…自宅で建国！究極の１日を作る「ＡＢＣＤ回復設計」
自宅で完結する究極の１日――名付けて「自宅建国デー」。言葉だけ聞くと、なんだか壮大です。建国って言ったら、旗を立てて、憲法を作って、国歌を歌って、国民に配るおまんじゅうを決めるやつです。ええ、やりましょう。介護職員の国は、だいたい確実に心が疲れさせられているので、国歌は無音でＯＫ。おまんじゅうは任意で追加。国旗は毛布。これだけで建国宣言できます。
でもこの建国、一番大事なのは「何をするか」じゃなくて、「何を守るか」です。休みの日って、気づくと色んなものが侵入してきます。洗濯物が国家転覆を狙い、掃除機がクーデターを起こし、家族の予定が外交問題を持ち込んでくる。さらに職場のグループ連絡のＬｉｎｅが、国境を越えて手紙を投げ込んでくる。だから建国デーは、最初に宣言します。
今日は、誰の役にも立たない日。
今日は、私が私自身を回復させる日。
この一文が前もってあるだけで、自分で決めるだけで、背中の力が少し抜けます。回復って、気合いじゃなくて許可なんですよね。
そして「究極の１日」を１日で効かせるために、設計をシンプルにします。柱は４つ。温める、甘やかす、静かにする、取り戻す。覚えやすく、やりやすく、しかも外れ難い…この４本柱です。今回はこれを、勝手にＡＢＣＤと呼んでいます。アルファベットは本来半角が自然ですが、ここでは気持ちを込めて全角で呼びます。ＡＢＣＤ。今日は私の国の標語です。
Ａはまず温める～２月はまず“身体”から救う～
２月の疲れは、心だけじゃなく身体が冷えていることが多い。冷えた身体は、それだけで不機嫌の原因になります。人間って、寒いと優しくなれないんです。だからＡはまず「温める」。お風呂、湯気、温かい飲み物、毛布、床暖、こたつ。どれでも良い。大事なのは「温度を上げる」こと。体温が上がると、思考のトゲが丸くなっていきます。
お風呂を“ただ入る”で終わらせないのが建国デー流です。入浴は国家事業。入浴前に部屋をほんの少し暗くして、脱衣所にタオルを多めに置いて、温かい飲み物を用意しておく。こういう小さな準備が、いきなり効きます。介護の現場では、準備をしてから介助に入りますよね。自分にも同じことをする。自分の介助をする日。それが建国デーです。
Ｂは自分を甘やかす～“栄養”じゃなく“尊厳”を満たす～
ここで言う甘やかしは、怠けることではありません。尊厳の回復です。日々、誰かの生活を整える仕事をしていると、自分の欲求が後回しになります。食べたい物、休みたいタイミング、好きな香り、好きな音。全部「後で」にされがち。だから建国デーは、堂々と自分を甘やかします。
甘やかしは高級じゃなくていい。大事なのは「これはご褒美です」と自分が理解して食べること。２月は甘い物が似合う月です。チョコの季節でもあり、いちごも美味しい。焼き芋の香りもまだ現役。温かいスープや鍋も、体にじわっと効く。何を食べるかは、正解がありません。正解は“私が決めた”という事実です。今日は、栄養のために食べる日じゃなくて、回復のために食べる日です。
Ｃは静かな空間にする～刺激を減らすと回復が加速する～
介護の現場は音も情報も処理も爆発的に多い。呼び出し、会話、物音、記録、申し送り。帰宅しても、家庭の音がある。テレビ、子ども、家事、通知。つまり私たちは、ずっと刺激の中にいます。それも突飛な国家企画とかいう規模じゃなくて身近な範囲で氾濫する。全く違う領域ほど切り離しは簡単。だから回復に必要なのは、追加の刺激じゃなくて、逆に刺激の減量なのです。
建国デーの１日の静けさは、修行じゃありません。贅沢です。スマホの通知を切る、ニュースを見ない、見たい動画は「落ち着くものだけ」にする、家族には「今日は静かめにしたい」と伝える。静かにするって、我慢ではなく環境作りなんですよね。静けさが増えると、身体が先に緩みます。身体が緩むと、心が追いついてきます。回復って、意外とこの順番が多いのです。
Ｄは命名するなら取り戻す～究極の効果は“主導権”にある～
さて、ここが建国デーの核心です。温めても、甘やかしても、静かにしても、まだ何か足りない時があります。その足りないものを「取り戻す」。つまり、主導権を握るということです。
介護職のしんどさって、忙しさそのものより「自分で決められないことの多さ」だったりします。予算、人員配置、時間、予定、急変、家族対応。自分の生活も、子どもの予定や夫の勤務で決まっていく。だから建国デーは、小さくても良いから「自分で決める」を取り戻すことを優先します。
何時に起きるか。何を食べるか。何をしないか。誰と話さないか。どの順番で過ごすか。全部、自分で決める。途中で変えても良い。気分で止めても良い。引き返しても良い。ここに“薬みたいな即効性”が生まれます。自分で選べた瞬間に、心の奥が少しだけ「生き返る」実感があるからです。
そして、この４つの柱を１日で成立させるコツは、完璧にやろうとしないこと。むしろ「今日はビュッフェ方式」にすることです。１００個の回復メニューを家の中に用意して、その場で選ぶ。疲れが重い日はＡとＣの分野を多めに。気分が落ちている日はＢを強めに。心がザワザワする日はＤを前に持ってくる。こうやって、体調に合わせて組み替えて過ごす１日を作る。
２月は１～２日ほどいつもの月より短い。祝日が２つある。休みは増えない。ならば、こちらが先に自分を守る宣言をする。究極の１日を、家の中に作る。そう決めた瞬間から、２月の圧縮感は少しだけあなたにとって意味を変えます。次の章では、２月だからこそ美味しい食材や料理、甘いものを、建国デーの自前“国家予算”としてどんどん味方につけていきます。お金の話ではありません。これは国民（私）を救うための国家事業です。
第４章…２月だからこそ旨い！～冬の食材とスイーツで回復を加速する～
自宅建国デーを本気で１日で効かせたいなら、私は断言します。２月は確実に「食」が主役です。気合いで回復しようとしても、心は言うことを聞きません。ところが身体は正直で、温かい物と甘い物が入ると、割りと素直に機嫌が戻ってきます。介護の現場で、利用者さんが温かいお茶ひと口でフッと表情が緩む瞬間がありますよね。あれと同じです。自分にもやる。今日は自分の介助の日ですから。
２月の良いところは、寒いからこそ“温かい物”がちゃんと美味いこと。暑い季節の鍋は「食べる修行」になる時がありますが、２月の鍋は「食べる回復」になります。湯気が立つだけで、もう勝ち確。部屋の空気が変わる。鼻が温まる。肩が落ちる。料理って、味より先に“気配”が回復剤になります。
そしてもう１つ、２月は甘いものが似合う。チョコの季節でもあり、いちごも美味しい。みかんや柑橘もまだ元気。焼き芋の香りも、冬の終わりまでしつこく優しい。甘い物を食べることに罪悪感が出やすい人ほど、２月だけは「国家事業」として堂々と甘やかしてみてほしい。国民（私）が元気なら国は回る。国民（私）が倒れたら国は滅びる。よって甘いものは正義。理屈として完璧です。
ここで大事なのは、凝った料理じゃなくて良いことです。むしろ「決断の疲れ」を減らしたいので、建国デーの食は“単純で強い”が正解。買ってきて温める、切って盛る、鍋に入れて煮る。これで十分に回復が進みます。自分のためのご飯に、立派な腕前は必要ありません。必要なのは「私は今日、私のために食べる」と決めること。それだけで、食事がただの作業から回復の儀式に変わります。
２月の主役は“湯気”と“うま味”と“トロミ”
２月のご飯で外れ難いのは、湯気と旨味、トロミです。湯気はＡ（温める）に直結します。うま味はＢ（甘やかす）に効きます。トロミは、疲れた喉と心に優しい。例えば、汁物。味噌汁でもスープでも、豚汁でも良い。具だくさんだと一気に「生きてる感」が戻ります。根菜は冬の味方です。大根、にんじん、ごぼう、れんこん。噛むと、ジワッと気持ちが落ち着く。たぶん、体が本能で「これで越冬、出来る」と納得するんでしょうね。
鍋も強いです。鍋って、ズルい食べ物です。難しいことをしなくても、鍋に入れて煮るだけで“ちゃんとした食事”の顔をしてくれる。しかも、部屋が温まる。湯気が回復を撒き散らす。洗い物も比較的ラク。なんなら翌日もラク。まさに建国デー向きの政策です。何鍋でもいい。寄せ鍋でも、豆乳でも、味噌でも、生姜でも。「今日はこの味にする」と決めた瞬間が、Ｄ（取り戻す）になります。
魚も２月は強いです。脂がのる季節のものは、見た目からして豊か。焼くだけでも、煮るだけでも「私、ちゃんと生きてる」が出てきます。ここで大事なのは、栄養の正しさではなく“満足”です。満足って、思った以上に回復力があります。
甘いものは“気分の救急箱”として常備する
甘い物を「ご褒美」と呼ぶと、どこかで自分に許可が必要になります。でも建国デーでは、甘いものは救急箱です。疲れた時に飲む水のように、当たり前に置いて良い。チョコ、いちご、焼き菓子、プリン、アイス。温かい飲み物とセットにすると、心がほどける速度が上がります。ここでのポイントは“量”より“タイミング”です。疲れが底に触れる前に、先回りして甘やかす。介護の現場で、痛みが強くなる前に体位変換を考えるのと似ています。拗れてから対処すると、回復に時間がかかる。だから先回り。甘いものは先回りです。
ちなみに、２月の甘い物の楽しさって、季節のイベント感にもあります。チョコの売り場は華やかで、包装も可愛い。買うだけで少し浮かれる。別に誰に渡さなくて良い。自分に渡せばいい。「私へ。今月もよくやった。」それだけで、ちゃんとイベントになります。
「食べる」だけで終わらせずに回復の物語にする
建国デーの食は、胃に入れて終わりではありません。食べ方にも回復のコツがあります。スマホを見ながら急いで食べると、体は満たされても心が置いていかれがち。だから１口目だけは、ちゃんと味わう。２口目は、香りを感じる。３口目で「旨い」と口に出す。これだけで食事が“作業”から“回復の儀式”になります。
それと、食の力を最大化するために、食べる前に部屋を少しだけ整えるのも効きます。完璧な掃除じゃなくて良い。テーブルの上をひと区画だけ空ける。マグカップをお気に入りにする。照明を少し落とす。たったそれだけで、いつものご飯が“特別なご飯”に見えてきます。特別に見えると、回復が早い。人間って単純で助かると実感できます。
２月の圧縮感は、体力だけで突破しようとすると負けやすい。でも２月の強みは、冬の食材が美味いことと、温かいものが本気で効くことです。祝日が２つあっても休みが増えないなら、その２つの祝日を“味方”に変える。カレンダーの赤い日を、鍋の湯気と甘い香りに変える。これが自宅建国デーの戦略です。
そして次はいよいよ仕上げです。建国デーを支える「回復メニュー１００」の付録を巻末に置いて、気分と疲れに合わせて選べる“回復ビュッフェ”を完成させます。２月は短い。でも短いからこそ、１日くらい堂々と贅沢に回復して良い。国民（私）が元気なら、また誰かの暮らしを支えられるんですから。
[広告]まとめ…祝日を休みに出来ないなら“私の祝日”に換金して生き延びる
２月は祝日が２つもある。なのに、介護職員のシフト表はだいたい真顔。休みが増えるわけでもなく、日付だけは少なくて、月末だけが早く来る。給料も同じ。理屈では分かっているんです。介護はとことんやるほど楽しくて止められない。利用者さんや職場の仲間、誰かの生活は毎日続く。だから自分も続いて働く。それでも「世間は祝日モード」という空気を横目にすると、心の奥がちょっとだけ乾く。情報社会だからこそ、すぐ伝わってきてしまう。土日祝を強制的に差し出す職業には、やっぱり渇望感が溜まるんですよね。
だから今回は、愚痴で終わらせずに妄想で勝ちに行きました。外出で温泉や夜景も良いけれど、２月は寒さや雪、移動や混雑で、回復のはずが逆にストレスが爆誕することもある。ならば、最初から条件が整っている自宅で、究極の１日を作って癒されてしまえば良い。名付けて「自宅建国デー」。祝日を休みに出来ないなら、祝日を回復に別日で代替えする。そういった発想の転換です。
建国デーの柱は４つでした。温める、甘やかす、静かにする、取り戻す。２月は冷えやすいから、まず身体を温める。冬の食材や湯気の立つ料理で、回復を加速する。甘いものは罪ではなく、心の救急箱として堂々と使う。刺激を減らして静かにすることで、回復の速度を上げる。そして最後に、一番大事な主導権を取り戻す。何をするかより、何をしないかを決めて良い。途中で変えて良い。やめて良い。引き返して良い。自分で選べる感覚が戻った瞬間、心が少しだけ生き返る。結局、私たちが欲しかったのは「休みの日数」だけじゃなくて、「自分の人生のハンドル」だったんだと思います。
２月は短い。だからこそ、１日くらい堂々と自分のために贅沢に回復して良い。誰の役にも立たない日を、罪悪感なしで作って良い。むしろ、それがあるからまた誰かの暮らしを支えられる。介護職員の国は、国民が倒れたら終わりです。国民（私）を守るのは、国民（私）しかいない。だから建国する。２月に、私の祝日を作る。そんな妄想が、あなたの現実の疲れに、少しでも効きますように。
以下は、気分と疲れ方によって合わせて選べる「回復メニュー１００」の付録を置いておきます。全部やる必要はありません。むしろ、選べることが回復そのものです。今日のあなたに合うものだけ、遠慮なく摘まんでみてください。
付録～回復メニュー１００選～自宅建国デー用～
今日は全部やらなくて大丈夫です。気分で「今の私に効きそうなもの」をいくつか選んでください。途中で変えてＯＫ、やめてもＯＫ、引き返してＯＫ。選べること自体が回復です。
１．部屋の暖房を少し早めに入れて「寒さの先手」を取る
２．白湯を１杯だけゆっくり飲む
３．温かいお茶を“お気に入りの器”で飲む
４．首の後ろを蒸しタオルで温める
５．足湯を作って１０分だけ浸かる
６．靴下を「ふわふわ系」に替える
７．こたつ・毛布・ひざ掛けで“城壁”を作る
８．湯気が立つスープを１杯だけ用意する
９．鍋を煮ながら湯気を吸って深呼吸する
１０．お風呂の前に脱衣所を先に温めておく
１１．湯船に浸かって肩を落とすだけ（何もしない）
１２．ぬるめ➡あたたかめの順で２回入浴する
１３．湯上がりに水分を先に取ってから動く
１４．風呂上がりの髪は“頑張らずタオルで包む時間”を作る
１５．入浴後、部屋の照明を少しだけ落とす
１６．温かい飲み物＋甘いものの“最強セット”を作る
１７．湯たんぽ（または温かいペットボトル）を足元へ
１８．布団を早めに整えて「帰れる場所」を作る
１９．寝具を１つだけ気持ち良い物に替える
２０．手を温めてからハンドクリームを塗る
２１．チョコを“ひとかけ”だけ丁寧に味わう
２２．いちごを洗って盛るだけの「２月の主役」を作る
２３．みかん・柑橘をむいて香りを楽しむ
２４．焼き芋（温め直しでもＯＫ）を用意する
２５．プリンやヨーグルトを器に移して“ちゃんと感”を出す
２６．ホットミルクを作って口の中を落ち着かせる
２７．ココアで「子どもみたいなご褒美」を解禁する
２８．あんこ系（まんじゅう等）で“ホッとする素朴な甘さ”を入れる
２９．甘い➡しょっぱいの往復を許可する（罪悪感禁止）
３０．「今日は甘いものが救急箱」と決める
３１．鍋を“具を入れて煮るだけ”で作る
３２．豆乳鍋でまろやかにする
３３．味噌味で“家の安心感”を引き出す
３４．生姜を少し足して身体の芯を温める
３５．大根・にんじん・ごぼうの根菜で満足感を上げる
３６．豚汁を作って「生存感」を回復する
３７．雑炊・うどんで“最後まで優しい”にする
３８．牡蠣や鱈など冬の主役を１品入れる（入れられる範囲で）
３９．ぶり大根など“煮て待つ料理”で自分を休ませる
４０．シチュー・おでん系で「温かい時間」を増やす
４１．食事の最初の１口だけはスマホを見ずに味わう
４２．「旨い」と声に出して終わりにする
４３．好きな香り（紅茶・出汁・柑橘）を部屋に漂わせる
４４．部屋の一角だけ片付けて“食べる場所”を作る
４５．テーブルに小さな布（ハンカチ等）を敷いて気分を変える
４６．好きなマグカップを“国家の杯”に認定する
４７．敢えて紙皿・使い捨てを使い「洗い物を減らす日」にする
４８．ご飯は冷凍やレトルトも“堂々と”使う
４９．「今日は料理で立派にならない」と決める
５０．食後の片付けは“後で”に回す（回復優先）
５１．スマホの通知を切る（時間は長いほどＯＫ）
５２．テレビ、ラジオ、ネット、とにかく全部のニュースを見ない日を作る
５３．連絡の返信は「明日で良い」にする
５４．静かな音（雨音・焚き火音など）を小さく流す
５５．逆に完全に無音にしてみる
５６．部屋の照明を１段階だけ暗くする
５７．間接照明や小さなライトで“夜の安心”を作る
５８．好きな香りを１つだけ使う（お香・アロマ等）
５９．目を温めて目の疲れを落とす
６０．耳を軽く引っぱって顔まわりを緩める
６１．肩をぐるぐる回して「鎧」を外す
６２．首をゆっくり左右に倒して深呼吸する
６３．手の平を開いて握ってを１０回する
６４．足首を回して血の巡りを戻す
６５．背中を壁につけて姿勢を整える
６６．脹脛をさするだけ（筋トレ不要）
６７．布団の上で伸びをして“猫”になる
６８．軽くストレッチして「痛くない範囲」でやめる
６９．ヨガっぽい呼吸だけやって動かない
７０．「動けない日もある」と許可する
７１．家族に「今だけ静かにしたい」を短く宣言する
７２．家族に「今日は１つだけ免除」をお願いする
７３．夕飯・送迎・洗い物のどれか１つを手放す
７４．会話を増やさず、挨拶だけ丁寧にする
７５．自分の部屋（または一角）を“立入禁止エリア”にする
７６．イヤホンをして「私は今、国境の外」に行く
７７．家の中で一人になれる場所を確保する
７８．“やらないことリスト”を１つ決める
７９．「今日だけはちゃんとしない」を家族ルールにする
８０．家族の用事は“疲れてない日に相談”に回す
８１．好きな映画やドラマを１本だけ観る（途中で寝てＯＫ）
８２．昔好きだった音楽を１曲だけかける
８３．本を１ページだけ読む（続かなくてＯＫ）
８４．漫画を１話だけ読む（止まってＯＫ）
８５．ゲームや趣味を“１０分だけ”触る
８６．写真フォルダの中で好きな１枚を見つける
８７．日記に「今日の勝ち」を１行だけ書く
８８．愚痴を紙に１行書いて破る
８９．「私は疲れているだけ」とラベルを貼ってみる
９０．鏡の前で眉間を緩めて終了する
９１．寝る時間を早めに決めて“先に勝つ”
９２．布団に入ったら反省を禁止する
９３．明日の準備は７割で終わりにする
９４．朝起きたら予定を入れず“空白”を残す
９５．昼寝を罪にしない（１０分でもＯＫ）
９６．目覚ましを１回だけ遅らせて「自分で決める」を入れる
９７．カレンダーに“自宅建国デー”と書いて自分に宣言する
９８．「２月は短いから甘く生きる」を合言葉にする
９９．“比べる相手”を世間にしないで自分に戻す
１００．最後に一言、「今日の国民（私）は守られた」と宣言する
今日も閲覧ありがとうございましたm(__)m
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