糖尿病と言われたらまず相談！そして歩く～手足ぽかぽかウオーキング入門～
目次
はじめに…医者じゃないけど歩く話は熱く語れる
糖尿病と聞くと、急に世界が「健康診断の紙の色」みたいに見えてきますよね。落ち着いてください。まず大事なのは、ここで私が名医の顔をして断言しないことです。私はお医者さんではありません。なので、糖尿病と言われた方は、一番最初に主治医さんへ相談に行くようにしてください。これが最短で安全なルートです。
その上で「運動しても大丈夫」「歩くくらいなら問題なし」と言われた方に向けて、今回は“一番手軽で、続けやすくて、体が喜びやすい”ウオーキングの話を、出来るだけ分かりやすく、ちょっと笑える感じでまとめます。ジム？気合？プロテイン？…いえいえ、まずは靴紐を結べば勝ちです。
この先の記事では、何故歩くのが良いのか、どれくらい歩けば良いのか、やってはいけない落とし穴（特に「頑張り過ぎ」と「急に冷やす」）は何か、そして続けるコツを、日常の目線でお話しします。読んだ後に「よし、今日だけでも外に出てみるか」と思えたら、それだけで十分な前進です。さあ、体の中の“血の通り道”を、のんびり渋滞解消しにいきましょう。
[広告]第１章…血管の渋滞をほぐせ！ウオーキングが推しな理由
糖尿病と聞いて「血糖値が高いんですよね？」と頭では分かっていても、体の中で何が起きやすくなるのかは、案外、フワッとしたままになりがちです。ここを怖がらせたいわけじゃなく、ちゃんと知ると対策が“現実的”になるので、優しく説明しますね。
糖尿病が怖い理由の１つは、血液が“流れ難くなる方向”へ進みやすいことです。流れが悪いと困るのは、体の先っぽ。手先、足先、つまり指先って、体の中でも「最後の最後に届く配達先」みたいな場所なんです。途中の道路（血管）が混んだら、配達員（血液）はまず近い所で力尽きます。結果として、指先まで栄養や酸素が届き難くなり、傷が治り難かったり、痺れが出たり、感染が起きやすくなったり…と、生活の困りごとに繋がっていきます。
しかも血管のトラブルは、足だけに限りません。目、腎臓、神経など、細い血管がたくさん働いている場所ほど影響が出やすいと言われています。だから「甘いもの控えます」だけで終わらず、“血を流す仕組み”を毎日の中でコツコツと育てることが大切になってきます。そこで登場するのが、ウオーキングです。ええ、あの、地味だけど裏切らないやつです。
ウオーキングの良さは、何と言っても「全身を使うのに、体への負担が比較的少ない」ことです。足を動かすと、脹脛の筋肉がポンプみたいに働いて、下半身の血液を上に押し戻してくれます。脹脛は“第二の心臓”なんて呼ばれたりもしますが、確かにあれは名コピーだと思います。しかも歩くと、腕も振るし、呼吸も深くなるし、姿勢も整えたくなる。つまり気づけば全身運動になっている。これが強いんです。
そしてもう１つ、続けやすさ。糖尿病のケアで大事なのは、短期決戦の根性じゃなくて、静かに積み上がる習慣です。週末だけ気合でやって平日にゼロ…より、毎日ちょっと歩く方が体は喜びやすい。派手な運動は「よしやるぞ！」が必要ですが、ウオーキングは「よし、靴はいた」でスタートできます。戦闘力が低い日でも実行できるのが最大の強みです。
もちろん、歩けば何でも解決！という話ではありません。体調や足の状態によっては注意が必要ですし、痛みや痺れ、傷がある方は特に慎重にしたいところです。ただ、主治医さんから運動の許可が出ているなら、ウオーキングは“日常に入れられる健康の味方”として、とても現実的な選択肢になります。
ここまで読むと、「じゃあ、どれくらい歩けば良いの？」ってなりますよね。次の章では、頑張り過ぎず、でもちゃんと効いてくる“歩き方の目安”と、体がポカポカしてくる感覚の扱い方をお話しします。歩くのは地味です。でも地味って、強いんです。
第２章…結局どう歩く？３０分で“ポカポカ”を作るコツ
さて、理屈は分かった。血の渋滞を解きたい。脹脛ポンプも働かせたい。では結論です。「具体的に、どう歩くのさ？」という話に入りましょう。ここでいきなりハードモードにすると、靴が泣きます。本人も泣きます。続かないと意味がないので、優しく、でもちゃんと効くラインを狙います。
目安としては、まずは１回３０分くらい。毎日が理想ですが、最初から「毎日！」と書くと、途端に読者さんの息と肩が上がってしまうので、言い方を少しだけ工夫します。基本は“生活の中に歩く時間を置く”感じです。例えば朝の空気が気持ち良い時間帯に、近所をグルッと。昼の買い物を徒歩に変える。夜なら夕飯の後に、胃袋を落ち着かせる散歩にする。つまり、人生のついでに歩く。これが強いんです。
歩く速さはどうかというと、「息は上がり過ぎないけど、ちょっと体が温まる」くらいがちょうど良いです。会話が出来る程度のペース。誰かと歩いても良いし、１人なら心の中で実況しても良いです。「今、私、健康を回収しています」みたいに。楽しさは正義です。
そして、歩いているうちに手先や足先がじんわり温かくなることがあります。これ、怖がらなくて大丈夫です。むしろ“通った感”が出てきたサインの１つです。もちろん体調や状況にもよりますが、冷えやすい人ほど「お、今日は足が生き返ってるな」と感じることがあります。ここで大事なのは、温かくなったからと言って急に冷やさないこと。よくあるのが、歩いた直後に冷水で手足を冷やしたり、冷たい飲み物を一気に飲んだりするパターンです。気持ちは分かるんです。夏は特に「冷たい！最高！」ってなりますから。でも体の中は、急な冷えが苦手です。頑張って温めて流れを作ったのに、急にキュッと冷やしてしまうと、体がびっくりします。
ウオーキング後は、まず落ち着いてクールダウン。座って足を軽く揺らしたり、深呼吸しながらゆっくり歩きを弱めたりして、体を宥めて終わるのが安心です。汗はこまめに拭いて、風に当たり過ぎて冷えないように注意します。暑い時期は無理に我慢せず、涼しい場所で休みましょう。ここは気合より安全が勝ちです。
飲み物についても、体に優しい形でいきます。冷たいものを“がぶ飲み”より、少しずつ飲める温かいお茶や常温の水の方が、体は穏やかに受け取りやすいです。急須で入れたお茶なんて、もうそれだけで「私、丁寧な暮らししてる感」が出ます。実際、ゆっくり飲むってこと自体が、クールダウンの儀式になります。
それと、歩き方も少しだけ工夫すると効果が上がります。背筋をほんの少し伸ばして、視線は遠くへ。足はベタンベタンではなく、踵から着いて爪先で軽く蹴るイメージ。腕は無理に大振りしなくていいけど、軽く振れると呼吸が楽になります。これだけで、ただの移動が“全身運動っぽい散歩”に変わります。
続ける上で、もう１つ大事なのは「頑張りの単位」を小さくすることです。いきなり１日１万歩を狙うと、３日目くらいに自分とケンカしがちです。まずは３０分。慣れてきたら少し増やす。歩数は後から付いてきます。体は正直なので、積み重ねるほど「あれ？前より疲れ難いな」と感じてきます。
この章の結論は、こうです。歩くのはシンプル。でも、終わり方と冷やし方を間違えないと、気持ちよく続けられる。次の章では、さらに安全に続けるための注意点――水分、時間帯、天気、そして「休む日をどう扱うか」を、現実的にお話しします。無理しない人が、一番強いんです。
第３章…冷やすな危険！水分と時間帯と“雨の日プラン”
ウオーキングは、やること自体はとても簡単です。靴をはいて外に出て、歩く。それだけ。なのに、続けている人ほど「うっかりの落とし穴」にハマりやすいのも事実です。ここでは、糖尿病の方が歩くときに特に意識しておきたい“安全運転のコツ”を、怖がらせずに、でも大切なところはしっかり押さえてお話しします。
まずは水分です。歩く前に少し飲む、歩いた後にも補給する。これはもう、体の中の道路（血の通り道）をスムーズにするための“潤滑油”みたいなものです。「喉が渇いたら飲む」だと、ちょっと遅いことがあるので、渇く前に少しずつが理想です。ここでのポイントは、甘い飲み物で気合を入れないこと。歩いてるのに、口の中だけ夏祭りみたいに甘いと、体が「え、どっち？」ってなります。
おすすめは水かお茶。特にお茶は、味がある分「飲んだ感」があって、続けやすいのが良いところです。さらに言うと、冷た過ぎる飲み物を一気に飲むのは避けたいところ。歩いて温まった体に、冷たいものをドン！と入れると、内臓がびっくりします。体はびっくりすると、なぜか余計にがんばろうとして疲れます。ここは“やさしく扱う”が勝ちです。できれば常温か、少し温かいお茶を、ゆっくり飲む。急須で入れたお茶なんて最高です。「私は今、丁寧に健康を育てています」と自分に言い訳ができます。言い訳は、継続の燃料になります。
次に時間帯。これ、意外と大事です。夏は日差しが強い時間に歩くと、暑さで体力が削られてしまいます。なのでおすすめは早朝。朝の空気は軽くて、歩き始めの一歩が出やすいんですよね。反対に冬は、朝が冷え過ぎていると体が固まっていて危ないことがあります。だから冬は昼間の少し暖かい時間が歩きやすい。季節によって「気持ち良く歩ける時間」を選ぶだけで、続けやすさがかなり変わります。
そして“雨の日問題”。雨の日に無理して歩く必要はありません。濡れる、滑る、寒い、呼吸がしんどい、気分が乗らない。もう、デバフ（弱体化）を４枚くらい重ねてくる感じです。ここで根性を出すと、転んだり体調を崩したりして、結果的に長く休むことになりかねません。雨の日は、歩く代わりに“室内の日”にしてしまいましょう。
室内の日に何をするかというと、ストレッチが大活躍です。脹脛、足首、太もも、腰回りをゆっくりほぐす。出来れば軽く足踏みをしたり、その場で腕を振ったりして、体を温める。外を歩かなくても「血を流すスイッチ」は入れられます。雨の日に無理して外で消耗するより、家で安全に整える方が、体には親切です。
それから、続け方のコツとして「休む日」の扱いも大切です。毎日できたら理想ですが、現実はそうはいきません。疲れている日もあるし、用事もあるし、気分が乗らない日もある。そんな時に「出来なかった…」と落ち込むと、次の日まで止まりやすくなります。だから発想を変えて、「今日は休む日」と決めてしまうのが良いんです。休むのも、計画のうち。１日２日空いても、また戻れば大丈夫。ただし、３日以上空くと“再開が重くなる”人が多いので、空け過ぎない工夫はしたいところです。「今日は外に出ないけど、靴下のまま足踏みだけする」みたいな小さな行動でも、再開のハードルが下がります。
最後に、見落としがちだけど本当に大事なことを１つ。足の状態です。糖尿病がある方は、足の小さな傷に気づき難くなったり、治り難くなったりすることがあります。だから歩く前後に、足の裏や指の間をさっと確認する癖があると安心です。靴擦れしそうな靴で無理をしない、靴下は蒸れ難い物にする。こういう地味な気配りが、長く歩くための“最強装備”になります。
ウオーキングは、頑張るほど偉い競技ではありません。安全に、気持ちよく、また明日もできる形が正解です。次の章では、筆者の話も交えながら「続く人の生活って実際どうなってるの？」というリアルを、ちょっと笑える感じでお届けします。完璧じゃなくて良い。続いた人が勝ちです。
第４章…筆者は糖尿病？いいえ歩くのが好きなだけです
ここまで真面目に「歩くと血の巡りが～」なんて語ってきましたが、読者さんの中にはこう思っている方もいるはずです。「で、書いてるあなたは糖尿病なんですか？」と。大事なことなので、先に言います。
いいえ、糖尿病ではありません。私は、肥満なだけです。ええ、堂々と言うことでもないのですが、ここは正直がいちばん強いので正直に言います。健康診断の紙を見て、心の中で静かに反省しつつ、気づいたらお菓子棚の前で反省が薄れるタイプです。人間らしいでしょう？
ケアマネージャーとして、利用者さんのための指導を利用者さんと共に何回も受けたことがある…くらいです。
ただ、だからこそ、ウオーキングの話が“机上の空論”にならないように、実際にやっている生活の匂いも混ぜておきます。私は毎年だいたい５月から１０月くらいまで、朝に歩く習慣があります。夏は朝が早い。４時半くらいにはもう明るい日もあって、外に出た瞬間に「あ、世界はもう起きてるな」と思わされます。もちろん人間は起きていません。世界が起きているだけです。私が眠いのは、別問題です。
歩く距離は、その年の気分と体力にもよりますが、１０ｋｍくらい歩く日もあります。ペースとしては、だいたい２時間くらいで１万歩に届くことが多いです。これがね、歩いている最中は「私、健康の仙人かもしれない」と錯覚するんです。風景が変わっていくし、頭がすっきりするし、なんなら悩み事が小さく見えてくる。ところが帰宅して水を飲んだら、急に現実が戻ってきます。「あ、足が重い。仙人じゃない。普通の人だ」と。
夫も一緒に歩く時期がありまして、夏の間に１０ｋｇくらい落ちることがあります。いや、すごい。本人も「やれば出来る！」って顔をするんです。でも冬に入って歩かなくなると、見事に１０ｋｇ戻る。帳尻合わせが丁寧過ぎる。これ、健康的かというと、正直あまり良い感じではありません。体って“急な変化”が苦手なので、増えたり減ったりを繰り返すと、体に負担がかかりやすくなります。つまり、痩せることより“維持すること”の方が難しい。これ、人生の真理の１つです。
そして我が家の現実も、ちょっと語らせてください。子どもたちは朝が弱いです。寝起きが悪くて、声を掛けても「魂がまだ布団に置いてきました」みたいな状態です。爺婆もいるので、家の中はそれなりに賑やかなんですが、だからと言って私のウオーキングが待ってくれるわけでもない。私は、「行ってきます」と言って歩きに出ます。もちろん、危険がないように様子を見てからですよ。けれども、ここで言いたいのは、完璧な環境じゃなくても歩ける、ということです。
ウオーキングが続く人って、意志が強いというより、「出来る形にしている人」なんです。暑いなら早朝にする。忙しいなら短くする。雨ならストレッチに切り替える。体調が微妙なら休む。そうやって“途切れない工夫”をしている。私も偉そうに言えませんが、続く年は、だいたいこの切り替えが上手くいっています。
そして最後に、糖尿病の方にとってのウオーキングの価値を、もう一度ここで思い出しておきたいです。歩くことは、体の先端まで巡りを助ける可能性がある。体力を底上げする。気分も整える。生活のリズムにもなる。大袈裟に言えば、未来の自分の足先に、毎日ちょっとずつ“貯金”していくようなものです。
次はいよいよまとめで、この記事全体をギュッと握って、明日から使いやすい形に整えて終わります。読むだけで終わらせず、「よし、靴紐を結ぶか」と思える締めにしますね。
[広告]まとめ…無理せず続けて未来の足先にご褒美を
糖尿病と言われた時、一番大切なのは「よし、今日から全部変えるぞ！」という気合ではなく、まず主治医さんに相談して、自分の体で“やって良いこと”の範囲を確認することです。そこが安全の土台になります。土台が出来たら、後は派手なことより、続くこと。そこでウオーキングはとても頼もしい相棒になります。
歩くことの良さは、特別な道具も技術もいらないのに、全身を優しく動かせるところです。特に足先や手先のような体の先端は、毎日ちょっとずつでも巡りを助けてあげたい場所です。脹脛がポンプのように働き、呼吸が深くなり、気分まで整ってくる。地味だけど、地味って強いんですよね。しかも「出来る形」にしやすい。朝に少し、買い物を徒歩に、夜に緩く散歩。生活にそっと混ぜられるのが最大の魅力です。
目安としては１回３０分くらいから。慣れてきたら少し増やす。歩数は後から付いてくるお楽しみなので、最初から数字に追いかけなくて大丈夫です。そして、歩いた後に体が温まった時ほど、急に冷やさないのが大事。冷たい飲み物の一気飲みや、手足を冷水で冷やすのは、体がびっくりしてしまいます。歩いた後はゆっくりクールダウンして、汗を拭いて、少しずつ水分を入れる。できれば常温か温かいお茶が、体には優しいです。急須のお茶なんて、もうそれだけで「私は今日、ちゃんと自分を大切にした」って胸を張れます。
天気や季節も味方につけましょう。夏は早朝、冬は昼間。雨の日は無理に外へ出ず、ストレッチや軽い足踏みに切り替える。休む日があっても良いけれど、空け過ぎると再開が重くなるので、出来れば“途切れない工夫”をする。例えば「外は無理でも、家で足首だけ回す」でも立派です。ゼロにしない。それが続く人の強さです。
そして、忘れてはいけないのが足のチェックです。靴擦れや小さな傷は、気づき難いことがあります。歩く前後に足をさっと見ておく。合わない靴で頑張らない。蒸れ難い靴下にする。こういう地味な準備こそ、長く歩くための最強装備になります。
結局、ウオーキングは「短期間で人生を変える魔法」ではなく、「今日の自分が明日の自分に渡す小さな親切」です。頑張り過ぎない。だけど、止めない。靴紐を結べる日は、外に出る。結べない日は、座って足を揺らす。そんな風に、自分の体と仲良くしながら続けていけば、未来の足先がきっと喜びます。さあ、次の一歩は大きくなくて良いので、気楽にいきましょう。
今日も閲覧ありがとうございましたm(__)m
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