引きこもり卒業でも足が先に退職！？～外出こわい＆筋肉痛を笑って戻す“ゆる回復”作戦～
目次
はじめに…平穏になっても「心と体の再起動」は別料金です
「もう大丈夫そう」と周りが言い始めた頃に、一番置いてけぼりを食らうのって、実は“自分の心と体”だったりします。ニュースの温度が下がっても、生活の癖って、そう簡単には戻らないんですよね。自宅が快適だった人ほど、外の世界がちょっと眩し過ぎて「え、こんなに人って密集してたっけ？」と、スーパーの入口で立ち尽くすことがあります。しかも、そこから一歩踏み出して帰ってきたら、翌朝、脹脛が「あの…私、辞表出しました？」みたいな顔をしてくる。久しぶりの外出あるあるです。
でも、これって根性が足りないとか、気合が弱いとか、そういう話ではありません。むしろ人間として正常です。長い期間、慎重に暮らしてきた“賢い体”が、急にモードチェンジ出来ずに戸惑っているだけ。医療や介護の現場でも、環境が変わった人にいきなり全力を求めません。入院が長かった方、体調を崩して寝込んでいた方、気持ちが落ち込みがちで外に出られなかった方、そういう人たちの回復は共通していて、合言葉はいつも「少しずつ」です。焦って頑張ると、反動がきます。これは気持ちの反動も、体の反動も、どっちもです。
この記事は、いわゆる“コロナのあの頃”の経験を、次に活かすための「ゆる回復」の話です。もし今後、別の病気が流行して生活がまた縮こまってしまっても、あるいは大きな病気やケガで入院して「さて、社会復帰…」となった時にも使える、優しい復帰の考え方をまとめていきます。怖さが出るのも、疲れやすいのも、筋肉痛が暴れるのも、全部“途中経過”。回復って、派手な大ジャンプじゃなくて、地味に靴紐を結ぶ日々の積み重ねなんです。
そして安心してください。ここではストイックな修行はしません。やるのは、生活の中で出来る小さなリハビリです。しかも、ちゃんと笑いながら。だって、深刻な顔で外に出ると、余計に疲れるからです。まずは「自分の回復のペースを取り戻す」ことから始めましょう。次章では、久々の外出で“怖さ”が出る理由を、ちょっと面白く、でも真面目にほどいていきます。
[広告]第１章…久々の外出でスーパーのレジ待ちがラスボスに見える件
久しぶりに外へ出ようとして、玄関のドアノブに手をかけた瞬間に「なんか…外って広いな？」と感じたら、それはあなたの感覚がちゃんと働いている証拠です。怖さって、臆病のサインじゃなくて、危険を避けようとする正常なブレーキなんですよね。長い間、慎重に暮らしてきた人ほど、そのブレーキの性能が良くなっています。つまり、あなたの中の安全装置が優秀過ぎるだけです。優秀過ぎて、たまに過保護にもなりますが、それもまた愛です。
外出の怖さは、だいたい「人」「距離」「音」「選択肢」の４つが急に戻ってくることで起きます。家の中だと、会う人も少ないし、動く距離も短い。音も自分で調整できるし、選ぶ場面も限られている。ところが外へ出ると、いきなり世界が“同時多発”で押し寄せます。人が行き交って、レジに並んで、カゴがぶつかりそうになって、店内放送が流れて、後ろからカートが迫ってきて、しかも「今日は何を買うんだっけ？」と自分の脳内会議まで始まる。そりゃ怖いです。ラスボス感が出るのも当然です。
「怖い」の正体は体の記憶が先に反応しているだけ
ここで面白いのは、頭で「大丈夫」と思っていても、体の方が先に反応することです。例えば、知らないうちに人との距離を広めに取っていたり、近くを誰かが通るだけで肩がキュッと上がったりします。これは理屈よりも先に、“あの頃の生活”の癖が出ている状態です。癖って悪者扱いされがちですが、あれはあなたを守るために身についた生存技術なんです。いきなり捨てる必要はありません。むしろ、ゆっくり「今の生活に合う形」に整え直すのが正解です。
そして、怖さが強い人ほど感受性が高い傾向があります。周囲の空気や人の動きに気づきやすいからこそ、情報が多く入って疲れやすい。ここは「自分、繊細センサー高性能なんだな」と、ちょっと誇って良いところです。高性能センサーは、設定を弱めないと電池が早く切れるだけの話なんですよね。
マスクや距離感の“文化”が混ざると心が混線しやすい
もう１つ、怖さをややこしくするのが「周りの人のスタイルがバラバラ」なことです。ある人は気にせず、ある人はしっかり対策。どっちが正しいというより、“その人の事情”があるだけなのに、混ざって見えると自分の中の判断が忙しくなります。「自分はどうする？」の問いが、買い物中ずっとつきまとってくる感じです。これ、地味に疲れます。
医療や介護、接客などの仕事をしている人は、なおさらです。仕事上のルールや立場があると、気持ちだけで切り替え難い。だからこそ、プライベートの外出では、いきなり難易度の高い場所を選ばなくて大丈夫です。最初の外出先は、楽しい場所というより“安全に帰ってこられる場所”が向いています。
まずは「小さく慣れる」から～こっそり深呼吸は立派な練習～
ここでおすすめしたいのは、外の世界に「勝つ」んじゃなくて、「慣れる」ことです。勝ち負けにしない。これが一番うまくいきます。例えば、近所の人が少ない公園で、短い時間だけ散歩をして、誰もいないタイミングで深呼吸してみる。もし人が来たら、スッと距離を取って、落ち着いたらまた深呼吸。これ、周りから見ると地味ですが、自分の中ではしっかり“復帰訓練”です。
大事なのは「怖さがゼロになるまで待つ」のではなく、「怖さがあっても、戻ってこられた」という体験を積むことです。怖さは、なくすというより“扱えるようになる”もの。最初は怖さが大きくても、体験が増えると、怖さは小さくなっていきます。つまり、怖さはあなたの敵じゃなくて、進み方を教えてくれる案内役なんですよね。やたら声が大きい案内役ですが、悪い人ではありません。
次章では、この「慣れ」の途中で起きがちな、もう１人の暴れん坊――筋肉痛と疲労の問題を扱います。歩いただけなのに、翌日ベッドからの起き上がりがイベントになる理由を、笑いながらちゃんと整えていきましょう。
第２章…歩いただけなのに脹脛が抗議デモを始めました（筋肉痛の内乱）
外へ出られた。スーパーもクリアした。買い物袋もちゃんと持って帰れた。なのに翌朝、ベッドから起き上がろうとした瞬間に「え、昨日わたしは登山でもした？」と錯覚する。脹脛がパンパン、太腿がギシギシ、腰が“古い引き戸”みたいに鳴る。これが、引きこもり後あるあるの筋肉痛です。あなたが弱くなったわけでも、年齢のせいでもなく、単に体がびっくりしているだけなんですよね。体は真面目なので、少しの刺激でも「大変だ！非常事態だ！」と全力で反応してしまうことがあります。
筋肉痛は「体がサボってた」じゃなく「急に働かせ過ぎた」サイン
筋肉痛って、ざっくり言えば“普段と違う負荷”がかかったサインです。引きこもり中も家事や育児で動いていた人は多いと思います。ここが落とし穴で、「動いてたから大丈夫」と思いやすいんです。でも家の中の動きって、どうしても短距離の往復や瞬間的な力が中心になりがちです。立って、座って、取りに行って、戻って、また別のものを取って…という“こま切れ運動”。一方で外出は、歩く時間が長くて、立ちっ放しが増えて、姿勢を保つ筋肉がずっと働き続けます。つまり、求められるのは瞬発力より持久力。ここが久しぶりだと、体は拗ねます。「聞いてないよ！」って。
「頑張り過ぎる人」が一番痛い目を見る～真面目が損しやすい罠～
ここで厄介なのが、真面目な人ほど頑張ってしまうことです。外出が怖かった分、出られた自分が嬉しくて、つい“元を取ろう”とする。久々だからまとめて用事を済ませたくなる。これ、やりがちです。結果、筋肉痛だけならまだしも、疲労が強過ぎて翌日から動けなくなって、気持ちもズドンと落ちる。「やっぱり外は無理だ」と思ってしまう。これは心の回復にとって、もったいない転び方なんです。
医療や介護の現場でリハビリを考える時、よくある大事な例えがあります。訓練は「やればやるほど良い」ではなく、「やり過ぎると事故の元」です。歩行訓練で、決められた回数を超えて頑張り過ぎると、筋肉が疲れて踏ん張れない瞬間が増えます。そこに段差や疲労が重なると、転倒やケガに繋がることがあります。外出も同じで、頑張り過ぎは“回復の近道”ではなく、“回復の遠回り”になりやすいんですよね。
回復のコツは「やる気」より「引き際」～ここで上手にサボるのが吉～
筋肉痛を拗らせないポイントは、根性ではなく引き際です。「今日はこれだけできたから、勝ち」と早めに切り上げる。これが最強です。例えば、買い物に行ったら帰り道で少し休む。帰宅したら、すぐに全部片付けず、まず座って水分を取る。お風呂も、気合を入れて長湯で回復させようとせず、サッと温めてサッと休む。体が欲しいのは“追加の刺激”より“回復の時間”です。
筋肉痛が出た日って、体の中では修繕工事が始まっています。ここでさらに工事現場に重機を増やすと、道路が渋滞します。だから、上手にサボって交通整理をしてあげる。そういうイメージで良いと思います。ちなみに、筋肉痛があるのに完全に動かないでいると、逆に体が固まって辛くなる人もいます。その場合は、外出の代わりに家の中で軽く歩くとか、関節をゆっくり動かす程度で十分です。大袈裟に運動を始める必要はありません。体は「軽く動いて、休ませて」が喜ばれます。
「怖さ」と「筋肉痛」が合体すると外出はだいたい嫌いになる
外出が怖い、外出したら疲れる、疲れたら筋肉痛になる。これがセットになると、外出はもう“罰ゲーム”みたいに感じます。でも、ここで大切なのは順番を逆にしないことです。外出を楽しくするために頑張るのではなく、頑張らなくても外出できるように設計する。つまり、回復の設計図を先に作るんです。
次章では、その設計図を「階段式」にして、近所散歩から少しずつ世界を広げていく方法に入ります。目的は、遠出の成功ではなく「また出られる自分」を当たり前にすること。筋肉痛に勝つんじゃなくて、筋肉痛と握手して、上手に付き合っていきましょう。
第３章…回復は“階段式”でいこう～近所散歩➡休憩➡ちょい遠出のゆるメニュー～
外出が怖い、出たら疲れる、翌日筋肉が反乱を起こす。ここまで来ると、外出って「修行」か「罰ゲーム」かの二択みたいに見えてきます。でも実際は、外出はもっと緩くて良いんです。回復のコツは、“一気に元通り”を目指さないこと。人生のボタンを押したら一瞬で前の状態に戻る……そんな便利機能は人間には搭載されていません。代わりに人間には「慣れる」という超強力な機能が標準装備されています。だから、やるべきことはたった１つ。慣れる順番を、優しく設計する。ここが勝負どころです。
「階段式」にすると心も体も裏切らない
いきなり大きい階段を登ろうとすると、足が攣ります。心も同じで、いきなり大きい人混みへ突撃すると、帰宅後にどっと疲れて「もう当分いいや…」となりがちです。だから階段を小さく刻みます。今日は玄関を出て、家の周りを１周だけ。明日は近所の公園まで。次はコンビニまで。さらに次は、空いている時間帯を選んでスーパー。こんな風に“成功体験を積む幅”を狭くするのがコツです。
ここで大事なのは、歩いた距離より「また出られた」の回数です。距離や時間を増やすより、回数を増やした方が回復は安定します。回数は、心にとっては「怖さが減る練習」で、体にとっては「持久力が戻る練習」になります。どっちも地味に効く、いい奴です。
近所散歩を「イベント化」すると続きやすい
散歩が続かない理由の多くは、意思の弱さじゃなくて“面白くなさ”です。人間、面白くないものは続きません。だから散歩をイベントにします。と言っても派手なことは不要で、例えば「季節の匂いを１つ見つける」とか、「空の色を言葉にしてみる」とか、その程度で十分。これ、意外と効きます。脳が“外の世界”を危険として見るのをやめて、「観察する場所」「楽しむ場所」に分類し直してくれるんです。
もし可能なら、服を１つ新しくするのもおすすめです。高いものでなくていいんです。靴下でも、帽子でも、季節のトップスでも。新しいものって、外出の理由になります。「外に出る」は目的としては重いけど、「新しい靴下で歩く」は軽い。こういう軽さが、復帰には必要なんですよね。
休憩はサボりじゃない～「次の外出のための仕事」です～
頑張り屋さんほど、休憩をサボりだと思いがちです。でも回復期の休憩は、ちゃんとした“仕事”です。例えば散歩の帰りにベンチで座る。買い物の後、店の外で水分を取る。帰宅したら、まず座る。これだけで、翌日の筋肉痛や疲労感が変わります。
外出の疲れって、足だけじゃなくて脳も疲れています。音、光、人、情報、選ぶこと。これを一気に浴びると、頭が「処理落ち」します。スマホでもアプリを開き過ぎると固まりますよね。あれと同じです。だから、途中でアプリを閉じる時間＝休憩が必要なんです。休憩の上手い人ほど、外出が上手になります。ここ、割りと真理です。
「ちょい遠出」は目的より“逃げ道”を先に作る
ちょい遠出をする時は、目的地より先に「途中でやめる方法」を用意すると、心がラクになります。行ってみて無理そうなら引き返して良い。途中で疲れたら休めば良い。混んでたら別日にすれば良い。こういう“逃げ道”があるだけで、外出の怖さは半分になります。
それに、外出の再開って「行けたかどうか」だけで判断しない方が良いです。今日は駅まで行って戻った。それだけで十分な日もあります。むしろ「戻ってこれた」が一番大事。帰り道まで含めて外出です。帰宅後にぐったり倒れて数日寝込むより、短く行って元気に戻る方が、回復の速度は結果的に早いんですよね。
外出先は“楽しさ”より“難易度”で選ぶと失敗し難い
回復期の外出先は、最初から人気スポットにしない方が上手くいきます。楽しそうだから行ったのに、人が多くて疲れて、帰ってきて「外出ってやっぱり無理…」となるのは、心が可哀相です。ここはゲームで言うなら、いきなり高難度ダンジョンに入るのではなく、チュートリアルの草むらで経験値を稼ぐ感じ。草むら、大事。草むらで強くなったら、ボスは勝手に小さく見えてきます。
次章では、この“階段式回復”をさらに広げて、次にもし別の流行があった時や、大病・入院の後で家にこもってしまった時にも使える「復帰テンプレ」を作っていきます。未来の自分が困った時に、「あ、これ前に使ったやつだ」と思い出せるような、心と体の取扱説明書を一緒に用意しましょう。
第４章…次の流行や入院明けにも効く「閉じこもり後の復帰テンプレ」を作っておく
ここまでの話をまとめると、引きこもり後の外出は「気合い」ではなく「設計」で決まります。設計が上手い人は、同じ距離を歩いても疲れ難いし、同じ人混みに入っても心が折れ難い。逆に設計がないまま突撃すると、玄関を出た瞬間に心と体が会議を開いて「却下！」と筋肉痛の太鼓判を押してしまう。だから第４章は、未来の自分を助ける“復帰テンプレ”作りです。もし次に別の流行が来ても、大病で入院して体力が落ちても、心がしぼんで家にこもってしまっても、同じ考え方で戻ってこられるようにしておきましょう。
まず「自分の安心ルール」を作る～世間のルールとは別にマイ取扱説明書を持つ～
外出を怖くする一番の原因は、「正解が１つに見えないこと」です。周りの人のスタイルがバラバラだと、自分の判断がずっと働き続けて、脳が消耗します。だから、世間の空気に合わせ過ぎない“自分の安心ルール”を決めておくとラクになります。
例えば「混む時間帯は避ける」「帰宅したらまず水分」「疲れたら途中で引き返しても勝ち」「人混みは最初から目標にしない」みたいな感じです。ポイントは、立派なルールにしないこと。守れなかったら落ち込むようなものは、回復期には向きません。フワッとしていて、少し自分に甘いくらいがちょうど良い。回復って、スパルタより“贔屓”が効くんです。
「復帰の階段」を固定する～迷わない仕組みは心を強くする～
元気が落ちている時ほど、選択肢が多いと疲れます。だから外出の段階をある程度固定してしまうのがコツです。玄関の外に出る日、近所を少し歩く日、買い物に行く日、少し離れた場所に行く日。こうやって“いつもの階段”が決まると、迷いが減って怖さも減ります。
入院明けの人でも同じです。体力が戻る途中は、体が「これ以上は今じゃない」と教えてくれることがあります。そこを無視して頑張ると、筋肉痛だけじゃなく、睡眠が崩れたり食欲が落ちたり、気持ちが沈んだりして、回復全体が遅れます。階段を固定するのは、サボるためではなく、回復を早めるための作戦です。
「戻る場所」を先に用意する～出口があるだけで外出は軽くなる～
外出が怖い時って、心のどこかで「戻れなかったらどうしよう」と思っています。だから先に“戻る場所”を決めると、外出はグッと軽くなります。ベンチでも、静かな公園でも、寄れるカフェでも、車の中でも良い。自分が落ち着ける場所が１つあるだけで、心は「最悪そこに逃げれば良い」と思えるようになります。
これ、介護の現場で言うところの“安全確保”と同じです。歩行訓練でも、転びそうな場所では支えられる位置を先に作りますよね。外出も同じで、支えを先に作ると、体も心も無駄に踏ん張らずに済みます。踏ん張らないから疲れない。疲れないから次も出られる。良い循環が回り始めます。
「回復ノート」を作る～気分じゃなく“事実”で自分を励ます～
回復期は、気分が天気みたいに変わります。昨日できたことが今日はできない日もある。でも、それは後退ではなく波です。ここでおすすめなのが、簡単な回復ノートです。立派な日記じゃなくて良いんです。「今日は玄関まで」「今日は公園のベンチまで」「今日は途中で引き返したけど帰れた」みたいに、事実だけを残す。
人間って不思議で、落ち込んでいる時ほど「出来なかったこと」ばかり数えます。でも事実を見返すと、「思ったより進んでるじゃん」と気づけます。回復ノートは、未来の自分に向けた応援メッセージみたいなものです。書いたあなたが偉いというより、未来のあなたが助かる。これ、地味に強いです。
しんどさが強い時はちゃんと助けを借りる～回復は一人競技じゃない～
最後に大事なことを１つ。怖さや疲れが強過ぎて日常が回らない、眠れない日が続く、体の症状が気になる、そんな時は無理に一人で抱え込まないでください。体力の回復も、心の回復も、必要なら医療や周囲の助けを借りるのが一番の近道です。頑張り屋さんほど“自力でなんとか”を選びがちですが、回復って、根性ではなく環境で進みます。環境を整えるのも、立派な努力です。
ここまでで、未来の自分のためのテンプレがだいぶ形になってきました。次はいよいよまとめです。「急がば回れ」を、気合いの標語ではなく、ちゃんと実行できる形にして締めましょう。外出は、慣れればまた日常になります。あなたの足が再就職できるように、緩く、でも確実に戻していきましょう。
[広告]まとめ…急がば回れでコツコツが勝つ～ただし靴紐だけは今日結ぶ～
外出が怖い。出たら疲れる。翌日は筋肉痛が暴れて、布団の中で「人間って二足歩行でしたっけ？」と確認したくなる。ここまでの流れは、恥でも弱さでもなく、回復期のあるあるです。むしろ、長い期間ちゃんと慎重に生きてきた証拠。あなたの心と体が「安全第一」で動いていただけなんですよね。だから、いきなり“元通り”を目指す必要はありません。目指すのは「また外に出られる日常」を、少しずつ取り戻すこと。それだけで十分、立派です。
第１章で話した怖さは、あなたの中の優秀な安全装置が作動しているだけでした。第２章の筋肉痛は、体が急に働かされて抗議しているだけでした。どちらも敵ではなく、進み方を教えてくれる案内役です。声が大きくて、たまに脅かしてくる案内役ですが、道を間違えないためには役に立ちます。怖さが出るなら難易度を下げる。筋肉が騒ぐなら引き際を早くする。この調整が出来れば、回復はグッと安定します。
第３章では、回復は“階段式”が上手くいくとお伝えしました。短い距離でも「出て戻れた」を増やす。楽しい要素を少し混ぜて続けやすくする。休憩をサボり扱いせず、次の外出のための仕事にする。こうした小さな工夫は、地味に見えて、一番確実に効きます。派手な一発逆転より、毎日の小さな勝ち。結局これが強いんです。
第４章では、次にもし別の流行が来たり、大きな病気で入院したり、気持ちが落ち込んで閉じこもってしまったりしても使える「復帰テンプレ」を作りました。自分の安心ルール、固定した階段、逃げ道になる場所、そして事実を残す回復ノート。これらは全部、未来の自分のための“取扱説明書”です。回復は気合で押し切るより、環境と仕組みで助けた方が上手くいきます。あなたが自分に優しい設計者になるほど、心と体は動きやすくなります。
最後に、これだけは覚えておいてください。回復には波があります。昨日できたことが今日できない日も、普通にあります。それは後退ではなく、調整の日です。そんな日は「今日は休む練習をした」と言い替えてしまいましょう。休むのも回復の一部。ちゃんと進んでいます。
さあ、急がば回れ。コツコツが勝ちです。ただし靴紐だけは、今日結びましょう。玄関まででも良い。ベランダでも良い。外の空気をひと口吸えたら、それはもう立派な一歩です。あなたの足が再就職して、脹脛の抗議デモが解散する日まで、緩く、でも確実にいきましょう。
今日も閲覧ありがとうございましたm(__)m
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