高齢者の皆様が抱えやすい便秘の原因を解消してみよう

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[ 水分・運動・食事を工夫しよう(*^▽^*) ]

はじめに

高齢者の方の便秘の原因はその方によっていろいろあると思います。

原因を調べて便秘を解消しないと腸が詰まってしまい、腸閉塞…そこまで行かずとも倦怠感や気分不良、嘔気など体調の不良に繋がるものです。

今日は便秘の解消につながる知識をまとめてみました(*^▽^*)

高齢者によくある便秘の原因とは?

胃酸の減少など消化や吸収する力が弱くなるといった体質の老化もあります。

また骨の変形などで腰痛を抱えると動きが制限されることになりますので、胃腸の働きが動きによる刺激不足で活動不活発になるという生活不活発病の悪循環も影響することがあります。

そして体内に保持できる水分量が減少するので脱水になり、便を適度に出す為に必要な水分量も不足してしまう…そんな事態が体の中で起こりやすいです。

便秘の解消のためのアプローチはいくつもある

便秘の解消に良いとされる方法はいくつもあります。

その方の体調や症状に合わせて組み合わせて生活に取り込むことが大切ですが、最初から念頭に置いて、大切にしていただきたいのが、『 便秘の体質を改善する 』という長期的な視点を持つことです。

私たちの体は、朝起きて夜寝る、日中に活動するという大きな生活リズムから朝昼晩に食事を摂る、午後に昼寝をするなど細かい生活リズムの中で動いています。

1回の排便を得たからといって日々続く排便なのですから、排便が毎日、決まった頃合いに出るということは、とても助かりますし、安心感に繋がるものですよね。

現在、便秘に困って辛い方は薬局の下剤や浣腸で早い改善を図ることをオススメします。

長期的に便通を改善して定着させるコツ

( 1 ) 食事をきちんと過不足に注意して摂取する。

まとめて摂取はダメですよ。

過食もダメですし少なくてもダメ。

適度適切が大切です。

( 2 ) 水分量を1.5ℓ~2ℓくらいを目安に摂取する。

1回に多くとってもダメですし、こまめに摂って1日のトータルがこのくらいに到達するようにします。

まとめて飲んでも吸収しませんからね。

まとめて摂取してお腹を壊すと脱水につながり、別のしんどい体調に繋がってしまうこともあります…。

大事なのは『 こまめさ 』です。

( 3 ) 適度な運動をする。

歩ける方であれば、1日の始まりである早朝に30分程度のウオーキングを行うと効果的です。

ただし、30分歩くと汗をかきますので、先の水分量に500mℓを追加します。

汗の量に合わせて水分量を足すことが重要です。

歩くと足運びに合わせて腸全体が振動を受けることと重力で下がる両方の効果が得られるので排便に負荷も少なく最適な運動となります。

( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) は基本中の基本です。

これを毎日続けてまだ難しい方は以下の工夫を取り入れてみてくださいね。

( 4 ) 決まった時間にトイレに座る習慣を持つ。

すると条件反射のように出る流れが身に付きます。

( 5 ) 広い部屋に布団を敷いて右に2回転、左に2回転、これを3セットずつ1日3回行う。

ゴロゴロ体操です。

お腹がふくよかな方にとても効果的な刺激になります。

自分の体重で無理な負荷でもない範囲で腸内活動を外的刺激でサポートする運動です。

( 6 ) 食物繊維に拘る。

食物繊維を多く摂ると通じが良いとされますけども、適度適切が大切です。

食物繊維は水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維に分かれます。

水に溶けるものと溶けないものですね。

溶けない方をたくさん摂り過ぎると詰まる素にもなります。

とはいえ、両方をバランス良く摂取することで通じが改善する効果が十分あります。

※水溶性食物繊維

□ 納豆
□ やまいも
□ 春菊
□ アボカド
□ かき
□ もも
□ 昆布
□ エシャロット
□ にんにく
□ 菊芋
□ ひじき
□ もずく
□ わかめ
□ あしたば
□ 寒天
□ おくら
□ イチゴ
□ いちじく
□ 昆布
□ わかめ
□ こんにゃく
□ 果物
□ 里いも
□ 大麦

・・・などにも含まれます。

※不溶性植物性繊維

□ さつまいも
□ バナナ
□ ごぼう
□ 大豆
□ 玄米
□ アボカド
□ こんにゃく
□ そば
□ 大麦
□ ライ麦パン
□ えんどう豆
□ ブロッコリー
□ たけのこ
□ とうもろこし
□ えのき茸
□ きくらげ
□ しいたけ
□ 切干しだいこん
□ 甲殻類(エビやカニ)

・・・にも含まれます。

最も食物繊維ばかりでは栄養が偏ることにもなりがちなので、万遍なくバランス良くが最も大事です。

( 7 ) 油分をコントロールする。

人間の体は本来、食物に含まれる油分を普通に摂取する程度にしか、吸収できません。

吸収しきれない油は異物と判断されるのでお腹を壊して下痢になってしまう素になります。

( 8 ) 食の寒暖の調整。

夏は冷たいものを摂取しがちです。

風邪を引いたりしますと体を丸めて縮こまりますよね。

同じように体内の胃腸も縮こまって不活発になりやすいです。

逆に温かい物を日常的に摂取する習慣を持ちますと活動が安定しますので1食1品、熱々の物を添えることには、とても意義があります。

( 9 ) 適温と適度な湿度の調整

夏場の便秘の場合は、水分不足が多く、冬場は乾燥した空気もあって水分不足になりがちです。

適度な温度と適度な湿度の保持が大事です。

冷やし過ぎ、温め過ぎのいずれも体調に悪影響が出やすくなります。

高齢者の方のうち寝たきりや持病を抱える方への対策

食事に工夫を求めるのは共通点ですが、寝たきりの方や持病を抱える方には運動が難しいことがあります。

その場合には、

( 1 ) こまめな体位変換を行う。

2時間に1回で良いとされる体位変換の間隔を15分に1回頻度まで緩やかに短縮を図る。

( 2 ) 四肢抹消から血流循環を促すマッサージを行う。

微細な振動を四肢から刺激として体幹へ送るイメージです。

( 3 ) ベッドは座位までのギャッジアップを行います。

日中は概ねを座位で過ごせるようにトレーニングします。

寝たきりからであれば3ヶ月程度をかけて日中の概ね8割の離床と座位キープを目指します。

車椅子やクッションなどの環境整備を忘れずにセットしてあげることと、15分単位で座位面をズラして座り直しを支援するようにしてくださいね(*^▽^*)

最後に

一人一人、老若男女、胃腸の形は厳密には違うものです。

便秘に悩まれる方は共通意識を探そうとされますけども、個人差があります。

あえて共通点を見出すと本記事のような対策が有効となってくるのですけど、それでも自分流を匙加減して見極めることがとても重要だと思います。

何事も過度に過ぎると毒になりますし、軽すぎると身のためになりません。

適度適切の自己管理に向けて、閲覧者様自身のバランスを整えてくださいね(*^▽^*)

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