寝過ぎ注意！高齢者の心臓は布団でサボる？～生活リズムで元気回復～
目次
はじめに…眠りは気持ち良いんだけど心臓は年中無休です
「よく眠れるのは健康のしるし！」――確かに、それは大事な正解です。ところが高齢者の世界では、もう１つの顔がこっそり混ざってきます。それが、布団の気持ち良さが強過ぎて、生活まるごと“横になり寄り”になってしまう問題です。
ここで登場するのが、主役なのにいつも裏方のあの人――心臓さん。心臓は血を送るポンプで、しかも筋肉です。筋肉って、使うと元気になって、使わないと弱りやすいですよね。足や腕なら目で見て「細くなったな」と分かりますが、心臓は見えません。見えないからこそ、知らないうちに「ラクな姿勢が当たり前」になって、起きた途端に息切れしたり、ちょっと歩いただけでドキドキしたり、という“違和感”が起きやすくなります。
もちろん、眠りそのものが悪いわけではありません。大事なのは「眠る」と「動く」のバランスです。寝たきりに近い時間が増えるほど、体は省エネモードに入り、心臓も「はいはい、今日は静かに回しときますね」と控えめ運転になりがちです。そしていざ動く場面で、体がびっくりしてしまう。そんな流れを、介護の現場や在宅支援の場面で何度も見てきました。
この記事では、睡眠と心臓の関係を、難しい言葉を出来るだけ使わずに、クスッとしながら読める形でまとめていきます。「最近、横になる時間が増えたかも」「外に出るのが億劫になった」「疲れやすい」――そんなご本人やご家族に、明日からの生活の整え方のヒントになれば嬉しいです。なお、胸の痛みや強い息切れ、浮腫みなど気になる症状がある時は、無理せず医療機関に相談してくださいね。心臓さんは頑張り屋なので、早めに味方してあげるのが一番です。
[広告]第１章…よく眠るほど要注意？～心臓は「ラク＝弱る」に流れがち～
心臓は、全身に血液を送るポンプ役です。そして、じつは筋肉の塊です。筋肉って聞くと、腕立て伏せやスクワットを思い出しますよね。あれと同じで、使えば元気になりやすいし、使わないと弱りやすい。心臓も「臓器だけど筋肉」という、ちょっと不思議で、でもとても正直な性格をしています。
ここで大事なのが「姿勢の違い」です。立っていると、心臓は頭から足までの高低差を相手にしながら血液を送らないといけません。座っていると少しラクになります。そして寝ていると、さらにラクになります。液体って、真横にすると広がりやすいですよね。水を入れたコップを横に倒したら、勢いよく広がっていく、あの感じです。体が横になると、血液も「よし、今日は流れやすい日だ」となるので、心臓の負担は減りやすいんです。
負担が減るのは良いことに見えます。でもここで、布団が甘い声で囁きます。「ほら、横になったら楽でしょ？もうちょっと寝ていこうよ」……この誘惑、強いです。腰が痛い、膝が痛い、気分が沈む、寒い、外に出るのが面倒。理由はいろいろあるけれど、横になっている間だけは少し楽になる。すると生活が、知らないうちに「横になるのが基本」になっていきます。
ところが筋肉は、ラクが続くとサボり癖がつきます。腕や足なら「細くなった」「力が入りにくい」で気づけますが、心臓は見えません。だから気づき難いまま、ある日、立ち上がった瞬間に息が上がったり、ちょっと歩いただけでドキドキしたり、「あれ？こんなにしんどかったっけ」となる。本人はびっくり、家族もびっくり、心臓はというと「え、急に働けって言われても…」と内心では慌ててしまいます。
さらに厄介なのは、「よく眠れる＝元気」という思い込みが強いことです。もちろん眠れるのは大切です。けれど、日中まで横になっている時間が長くなり、座る・立つ・歩くが減ってくると、体全体の元気がジワジワ下がります。いわゆる生活が不活発になっていく流れです。すると外出が億劫になり、動く機会が減り、また横になりたくなる。布団が勝ち続けるループが完成してしまいます。
ここで１つ、現場でよくある“あるある”を言ってしまいますね。体調が悪いわけではないのに「最近ずっと眠い」「昼も寝ちゃう」「起きるのがしんどい」と言う人ほど、いざ何か用事がある日に限って、体がついてこないことがあります。つまり「眠いから寝る」ではなく、「寝ている時間が長いから、体が起きるのを嫌がる」という側面も混ざっているんです。心臓だけの問題じゃなく、全身のリズムが“寝る寄り”になってしまっている状態、と考えると分かりやすいです。
だから第１章の結論は、こうです。眠りは味方。でも、横になり過ぎると心臓の筋肉は弱りやすい。心臓は年中無休なのに、こちらがラクをさせ過ぎると、いざという時の踏ん張りが効き難くなる。布団は優しい顔をして、たまに足を引っ張ってきます。
次の章では、「起きた瞬間」や「動き出した瞬間」に起きやすい落とし穴と、息切れ・ドキドキなどのサインについて、もう少し踏み込んでお話しします。心臓さんの「黄色信号」を、見逃さないコツを一緒に見ていきましょう。
第２章…起きた瞬間が勝負どころ！～ドキドキ・息切れの落とし穴～
第１章で「心臓は筋肉だから、ラクが続くと弱りやすい」という話をしました。では、実際に困りごとが起きやすいのはいつかというと、ズバリ“起きた瞬間”と“動き出した瞬間”です。布団の中では優等生だった心臓さんが、立ち上がった途端に「えっ、急に現場が忙しい！」とバタバタしやすいタイミングですね。
寝ている姿勢は、体がほぼ水平です。心臓から見れば、血を送る先が「上も下もわりと同じ高さ」なので、頑張り過ぎなくても回ってくれます。ところが起き上がると、急に頭は上へ、足は下へ。血液は重力の影響を受けるので、体は「血圧を保って、脳にもしっかり送って、足にも戻して…」と一気に調整が必要になります。ここで心臓だけでなく、血管や自律神経も総出で働きます。
この調整がスムーズなら、「よっこいしょ」で立てます。ところが、横になっている時間が長かったり、動く機会が少なかったり、脱水気味だったり、薬の影響が重なったりすると、調整が間に合わないことがあります。すると起きた瞬間に、フワッと目の前が暗くなる、眩暈がする、立ち眩みがする、心臓がドドドッと速くなる、息が上がる、ということが起きやすくなります。本人は「歳だからねえ」で片付けがちですが、体からのサインとしては結構まじめです。
そしてもう１つ、落とし穴が“一気に動く”です。例えば、寝起きにトイレを我慢していて、立った瞬間に早歩きで行く。電話が鳴って、焦って立って取りに行く。宅配が来て、玄関まで急いでしまう。こういう「急にスイッチを入れる動き」は、心臓にとっては短距離走の号令みたいなものです。普段ゆっくりモードで回していたところに、突然「全力で！」と言われるので、ドキドキが強く出やすいんです。
さらに、血液の流れが急に変わることで、血管の中の状態によっては良くない方向に働くこともあります。長時間同じ姿勢でいた後に急に動くと、足の血が戻り難かったり、血が固まりやすい条件が重なっていたりして、いわゆるエコノミークラス症候群のような心配が話題に出ることもあります。もちろん何でもかんでも怖がる必要はありませんが、「動き出しは丁寧に」が基本です。心臓さんに、準備運動の時間をあげるイメージですね。
ここで、現場でよく聞く“あるある質問”を１つ。利用者さんが「動くとしんどいから、動かないようにしてるんだよ」と言うことがあります。気持ちはすごく分かります。しんどいことは避けたい。でも、動かない時間が増えるほど、次に動く時がもっとしんどくなる、という逆転現象が起きやすいんです。だから、いきなり運動ではなく、まずは「起き方」「立ち方」「動き出し方」を整えるだけでも、体はかなり楽になります。
例えば朝起きたら、いきなり立つのではなく、布団の上で足首をゆっくり動かして、次に座って深呼吸して、最後に立つ。たったこれだけでも、心臓や血管の準備が進みます。息切れが出る人ほど、ここを飛ばしがちなので、逆にここを丁寧にするのがコツです。焦っている時ほど、ゆっくり動く。なんだか不思議ですが、これが安全と楽さに直結します。
もちろん、胸が痛い、息が苦しくて会話ができない、むくみが急に増えた、横になると苦しくなる、というような症状がある場合は、生活の工夫より先に医療機関へ相談が必要です。第２章で言いたいのは、「寝ている時に平気でも、起きた瞬間に出るサインは見逃さないでね」ということです。心臓さんは文句を言わず働くタイプなので、文句が出始めた時点で、こちらが気づいてあげるのが大事なんです。
次の章では、ここまでの話を「じゃあどう整える？」に落とし込みます。生活リズムの作り方、昼間の眠気との付き合い方、そして“横になり過ぎ”をほどよく止める方法を、無理のない形でまとめていきます。布団と喧嘩せず、心臓とも仲良くいきましょう。
第３章…昼寝は１５分まで横にならない作戦でリズムを立て直す
第２章までで「寝ている間はラク、起きた瞬間はバタバタしがち」という心臓さんの事情が見えてきました。では、どうすれば良いのか。いきなり運動靴を買って走り出す……は、たぶん３日で靴箱の守り神になります。ここはもっと現実的に、生活の“型”を整えるところから始めるのが勝ち筋です。
まずは「昼の横になり癖」をほどよく止める
一番効きやすいのは、昼間の「横になる時間」を減らすことです。ポイントは、ゼロにしようとして失敗しないこと。最初から「昼寝禁止！」と宣言すると、布団が反乱を起こします。なので作戦はこうです。「眠くなったら寝て良い。でも横にならず、座ってうたた寝。もし横になるなら短時間。」
何故、座るのが大事かというと、座るだけで心臓は“立ち寄り”の状態に近づきます。血液を送る仕事が少し増えるので、心臓の筋肉が「はい、今日もまだ仕事があるね」と思い出します。横になると一気にラクになる分、戻るのが大変になりやすい。だから昼の眠気は、出来れば椅子で受け止める。これだけでも生活の流れが変わってきます。
横になる場合は、目安として１５分くらいで起きます。ここで「目覚まし時計？そんな冷たいものは…」という方は、タイマーでも、テレビ番組の区切りでも大丈夫です。大切なのは“熟睡し過ぎない”こと。熟睡まで入ると起きた時に頭がぼんやりし、体が「やっぱり横がいい」と言い出して、また布団へ吸い込まれます。布団の吸引力、恐るべしです。
生活の柱を「時間で固定」して心臓に予定表を渡す
次に効くのは、生活の柱をいくつか固定することです。人の体は、リズムが出来ると強いです。逆に、毎日バラバラだと、眠気も怠さも増えやすい。ここでいう柱は、朝起きる時間、朝昼晩の食事、お風呂、トイレ、外の光を浴びる時間。この辺りです。
全部を完璧に揃える必要はありません。まずは１つで良いんです。例えば「朝は同じ時間にカーテンを開ける」「朝ご飯だけは時間を揃える」。この“たった１本の柱”が入るだけで、体の中の時計が回りやすくなります。心臓さんも「今日はいつ働けば良いの？」と迷い難くなるんですね。
そして面白い話なんですが、予定があると人は起きられます。通院、買い物、デイサービス、訪問リハビリ、近所の散歩、郵便を出す、図書館に返却する……何でも良いです。「毎週〇曜日の午前に用事を１つ」だけでも、生活の重心が起き上がります。心臓も「毎週この日は動く日だな」と学習してくれます。
「動く」は立派な運動じゃなくて良い～生活動作で十分強い～
ここで誤解が生まれやすいので、はっきり言います。心臓を元気にするために、立派な運動は必須ではありません。生活動作で十分です。台所まで歩く、洗濯物をたたむ、テーブルを拭く、ベランダに出て光を浴びる、玄関まで行って戻る。これらは全部、心臓にとってはちゃんとした“仕事”です。
コツは「短く、こまめに」です。まとめてやると疲れて横になり、結局トータルではマイナスになりがちです。小さく動いて、小さく休む。休む時も出来るだけ座って休む。心臓さんに「今日はずっと休みじゃなくて、ちょいちょい仕事あるね」と思わせるのが狙いです。
夜の眠りを守るには昼に“起きている理由”を作る
夜しっかり眠るためにも、昼の過ごし方が大事です。昼に横になり続けると、夜が眠れなくなることがあります。すると「夜眠れないから昼寝る」という逆回転が起きます。これが続くと、生活はますます布団が中心になります。
だから、昼に“起きている理由”を作ります。テレビを見るでも良いですし、新聞を読むでも良い。手芸や塗り絵、植物の水やり、簡単な料理、好きな音楽を聴きながら片付け……何でも大丈夫です。ここで重要なのは「楽しいかどうか」です。楽しいことは続きます。続けばリズムになります。リズムは心臓の味方です。心臓さんは、結局「急に働け」より「毎日ちょっと働く」の方が得意なんです。
第３章の結論は、「昼の横になり過ぎを止めて、座る時間を増やし、生活の柱を少しだけ固定する」こと。これだけで、息切れや怠さの出方が変わってくる人は多いです。
次の第４章では、さらに一歩進めて「よく食べて、よく動き、よく眠る」のバランスを、無理なく続けるコツにまとめます。心臓さんに、長く働いてもらうための“ご機嫌取り”を一緒に考えましょう。
第４章…「動く・食べる・眠る」を整えると心臓もご機嫌になる小さな習慣
第３章では、昼の横になり時間を減らして生活リズムを整える話をしました。ここまで読んだ方は、もう気づいているはずです。心臓さんって、根性論が苦手です。「気合いで動け！」と言われると黙り込みます。でも「毎日ちょっとずつね」と言われると、案外すんなり働いてくれます。第４章はその“ちょっとずつ”を、生活の中で自然に続けるコツのお話です。
朝の合図は「光」と「水」～心臓のエンジンをゆっくりかける～
朝は、体のスイッチを入れる大事な時間です。ポイントは、いきなり立ってダッシュしないこと。心臓さんに準備運動をさせます。
朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる。窓辺に行くだけでも十分です。体の中の時計が「お、朝か」と反応して、眠気が少しずつ引いていきます。次に水分です。寝ている間は汗や呼吸で水分が抜けるので、起きたら一口でもいいので水分を入れる。これだけで立ちくらみやドキドキが起き難くなる人もいます。
ここで１つ、よくある失敗があります。「朝はしんどいから、起きたらすぐ横になって休む」。気持ちは分かるんですが、朝に横になってしまうと、体が「今日は休日だね」と勘違いしがちです。休むなら椅子に座って休む。ここは第３章の話と繋がります。布団は夜の担当、椅子は昼の担当。担当制にすると生活が整いやすいです。
食事は心臓への“燃料補給”～少しでも「朝」を大事にする～
心臓は筋肉なので、動くにはエネルギーが必要です。食事が偏ったり、食べたり食べなかったりが続くと、体全体が省エネになり、動くのがますますつらくなります。だから、まずは朝食を大事にします。
量は立派じゃなくて良いんです。パンでも、ご飯でも、ヨーグルトでも、汁物でも。大切なのは「朝に何か入れる」こと。朝に食べると体温も上がりやすく、動き出しがラクになります。朝は心臓のエンジンを温める時間だと思ってください。
「食欲が無い」という人もいます。その時は、いきなり完璧を狙わず、食べやすい物から。食事が進まない日は、水分と少しの栄養でも良いので、主治医や栄養の専門職にも相談しつつ、無理なく続けます。心臓さんは、燃料が入るとやる気が出ます。ガソリンが空だと、さすがに走れません。
動くコツは「ついで運動」～生活の中に心臓の仕事を散らす～
運動と聞くと身構えますが、ここで必要なのは“鍛える”というより“落とさない”です。方法はシンプルで、生活の中に「ついで」を増やします。
例えば、トイレに行ったついでに台所まで歩いて戻る。テレビのＣＭの間だけ立つ。食器を運ぶ時に往復を１回増やしてみる。洗濯物をたたむ場所を敢えて少し離す。こういう小さな工夫が、心臓さんにとっては立派なトレーニングになります。
そして動く時の合言葉は「急がない」。急ぐとドキドキが出やすいからです。ゆっくり動いて、こまめに休む。休む時も座る。これが一番安全で、続きます。続けば勝ちです。
病院へ行くべきサインは「気合いでどうにもならない変化」
生活を整える話をしてきましたが、ここは大事なので、少しだけ真面目に言います。生活の工夫で何とかしようとせず、医療機関に相談した方が良いサインがあります。
例えば、胸が痛い、息苦しさが強くて会話が途切れる、足の浮腫みが急に増える、横になると苦しい、夜に息が苦しくて目が覚める、動かなくても動悸が続く。こういう場合は、「布団のせいかな？」ではなく、ちゃんと受診をして相談するのが優先です。心臓のトラブルは早めの対応が大きな差になります。
逆に、検査で大きな異常がなく「生活が不活発になっている」と言われた場合は、ここまでの“生活の整え”がとても効いてきます。つまり、医療と生活の両輪です。どちらか一方だけで頑張り過ぎないのがコツです。
心臓のご機嫌取りは「安定した毎日」～派手さより継続～
結局、心臓さんが一番嫌いなのは「ずっとラク」と「急に全力」の両極の端です。好きなのはその反対で、「毎日ちょっと動く」「時間がだいたい決まっている」「無理しないけど止まり過ぎない」この安定感です。
布団は最高です。冬なんて特に、布団の中は別世界です。ですが心臓さんからすると、布団はたまに“甘い罠”にもなります。だからこそ、布団と仲良くしつつ、生活の中に少しだけ立つ時間と座る時間、動く時間を散らしていく。これが第４章の結論です。
次はいよいよ「まとめ」です。ここまでの話を、覚えやすく、家族にも伝えやすく、そして明日から試せる形にギュッとまとめますね。
[広告]まとめ…布団と仲良く心臓とも仲良く～寝過ぎないコツの結論～
睡眠は、体にとって大切な回復時間です。よく眠れること自体は、嬉しいことでもあります。けれど高齢者の場合、「眠れる＝全部安心」とは言い切れないところがありました。何故なら心臓は筋肉で、ラクが続き過ぎると弱りやすいからです。しかも心臓は見えない。足や腕みたいに「細くなった」とすぐに気づけない分、いつの間にか“横になり中心の生活”へ寄ってしまうことがあります。
寝ている間は血液が回りやすく、心臓の負担は少なめです。ところが起きた瞬間、立った瞬間、動き出した瞬間に、体は急に調整を求められます。そのタイミングでドキドキや息切れ、立ちくらみが出やすいのは、「気合いが足りない」からではなく、体の準備が追いついていないサインかもしれません。焦って動くほど心臓さんは慌てるので、動き出しはゆっくり丁寧に。これは本当に効きます。
そして改善の近道は、派手な運動ではなく、生活の型を整えることでした。昼の眠気はゼロにしようと頑張り過ぎず、出来れば椅子でうたた寝、横になるなら短め。朝は光を浴びて、少し水分を入れて、体に「今日が始まったよ」と知らせる。食事は立派じゃなくて良いので、朝に何か入れる。動くのも運動というより“ついで動作”を増やして、短くこまめに続ける。こういう小さな積み重ねが、心臓にとっては一番ありがたい働き方になります。
もちろん、胸の痛みがある、息苦しさが強い、浮腫みが急に増える、横になると苦しいなど、気合いではどうにもならない変化がある時は、生活の工夫より先に医療機関への相談が大切です。心臓さんは働き者で、我慢も得意なので、こちらが先に気づいて味方してあげるのが一番です。
最後に一言だけ。布団は敵ではありません。むしろ最高の相棒です。ただ、相棒が優し過ぎると人は甘えます。だから「布団は夜の担当、椅子は昼の担当」と、担当を分けてあげると、生活は整いやすいです。布団と仲良くしながら、心臓とも仲良く。寝ることを大切にしつつ、寝過ぎないコツで、明日からの体を少し軽くしていきましょう。
今日も閲覧ありがとうございましたm(__)m
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